1、小力量练习：包括增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习；一般耐力跑练习：包括重复慢跑或。

2、也可以选择爬山和越野跑等；反复跑：包括速度跑。

3、每天五次到八次快速跑路程；变速跑：包括直道快跑加弯道慢跑、弯道快跑加直道慢跑、快跑加慢跑等；上坡跑：通过选择具有一定坡度的上坡每天跑四到六次以增强蹬地的力量。